Что делать, если боитесь летать на самолёте
Самолёт — самый безопасный вид транспорта. По статистике, шанс погибнуть в авиакатастрофе равен 0,00001%. Тем не менее многие люди панически боятся летать. Разберёмся, в чём причина страха и как с ним справиться.
Аэрофобия — что это и как проявляется
Сильный страх перед полётами называют аэрофобией. Это не просто лёгкое волнение перед полётом, а глубокое тревожное расстройство. Оно может сопровождаться как психологическими, так и физическими проявлениями.
Как проявляется аэрофобия
Симптомы аэрофобии можно разделить на когнитивные (связанные с мыслями) и физические.
Когнитивные:
- Ощущение потери контроля. Это может быть страх, что самолёт или экипаж не готов к полёту и вы никак не можете на это повлиять.
- Фиксация на внешних опасностях: отказе двигателя, грозе, попадании птицы в двигатель.
- Страхи, связанные с собственным организмом. Например, что он не выдержит полёт.
- Социальные опасения: сомнения в адекватности незнакомцев рядом, страх быть осмеянным за проявление тревоги.
Физические:
- Учащённое сердцебиение, головокружение, нехватка воздуха.
- Повышенная потливость, дрожь в руках.
- Боли в животе, тошнота.
- Раздражительность, головные боли, тревожные сны перед вылетом.
Объединяют аэрофобов чувство сильного напряжения в теле и неспособность расслабиться во время полёта.
Откуда берётся страх перед полётами
Причины аэрофобии могут быть разными:
- Высокая тревожность. Люди, склонные к беспокойству, чаще боятся летать, даже если ни разу не попадали в опасные ситуации. Они легко «накручивают» себя и представляют худшие сценарии.
- Желание всё контролировать. Некоторые не могут доверить свою безопасность пилотам и авиационной технике. В самолёте они теряют контроль над ситуацией, что вызывает панику.
Некоторые люди привыкают контролировать все аспекты своей жизни. Но в самолёте контроля нет — всё в руках других людей. Перфекционист, который всегда всё планирует, испытывает дискомфорт от осознания, что теперь всё зависит от незнакомого экипажа. Его мозг запускает тревожные мысли: «А вдруг что-то пойдёт не так?»
Дмитрий РегешаПсихолог
- Негативный опыт. Если человек пережил турбулентность, экстренную посадку или видел в детстве, как боятся самолётов родители, страх может закрепиться.
- Глубинные страхи. Иногда аэрофобия маскирует другие тревоги — страх смерти, перемен или замкнутых пространств.
- Панические атаки. Они возникают внезапно, в том числе во время авиаперелётов. Такой опыт формирует негативную ассоциацию с полётами: люди, склонные к панике, боятся, что новый приступ начнётся прямо в воздухе, без возможности покинуть самолёт.
Как побороть страх полёта
Существует несколько способов снизить тревожность перед авиапутешествием:
- Дыхательные техники. Попробуйте метод «4–7–8»: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, выдох на 8 секунд.
Можно использовать любую комбинацию, но важно, чтобы выдох был длиннее, — это позволит лучше расслабиться. Повторите цикл 5–7 раз. Уже через 3 минуты должно стать легче, и организм почувствует себя в безопасности, — отмечает Дмитрий Регеша.
- Переключение внимания. Во время полёта сосредоточьтесь на чём-то другом.
Помогут подсчёт предметов вокруг, чтение текста вслух, просмотр фильма, прослушивание музыки или разговор с соседом по креслу.
Сергей ТарасовВрач-психиатр
- Прогрессивная мышечная релаксация. Сильно напрягите руки (например, сжав ладони в кулак) или мышцы лица (можно нахмуриться и закрыть глаза) на 5–15 секунд, затем резко расслабьтесь. Повторите несколько раз.
- Рациональный подход. Есть онлайн-сервисы, которые в реальном времени отслеживают перемещения самолётов по миру. Наблюдение за ними поможет убедиться в том, что каждый час тысячи авиарейсов достигают точки благополучно.
Можно ли вылечить аэрофобию
Страх перед полётами можно победить.
Главное — понимать, что аэрофобия не врождённый страх, а значит, его можно преодолеть. Чем раньше человек начнёт работать с этим страхом, тем легче и быстрее он научится комфортно летать. Один из самых эффективных методов лечения — когнитивно-поведенческая терапия, — подчёркивает Сергей Тарасов.
Когнитивно-поведенческая терапия включает:
- Работу с иррациональными мыслями. Терапия помогает заменить тревожные мысли на реалистичные. Вместо «Самолёт точно упадёт» человек начинает думать: «Полёты безопасны», «Я могу справиться с тревогой».
- Постепенное привыкание. Человек «тренируется» справляться со страхом полётов.
Сначала он может представлять полёт, затем смотреть видео взлёта и посадки, потом проходить VR-тренировки или посещать аэропорт без реального полёта. Постепенно страх ослабевает, — говорит Сергей Тарасов.
- Освоение техник управления тревогой. Во время терапии приходит понимание, как управлять страхом: развивается умение правильно дышать, расслаблять тело и отвлекаться.
- Проработку глубинных страхов. Иногда аэрофобия — лишь симптом более серьёзных тревожных расстройств. В этом случае терапевт помогает разобраться с первопричинами страха.
В отдельных случаях врач может назначить лёгкие седативные препараты, но только как временную поддержку.
Полезные советы
- Избегайте кофе и энергетиков. Они усиливают тревожность.
- Откажитесь от алкоголя. Он не снижает страх, а только маскирует симптомы тревожности. Со временем дозы могут увеличиться и возникнет риск развития зависимости.
- Пейте больше воды. Это поможет избежать обезвоживания, и организму будет легче справляться со стрессом.
- Приезжайте в аэропорт заранее. Спешка только усиливает напряжение.
- Не забудьте о развлечениях — возьмите любимые книги, фильмы, музыку, игры.
- Не читайте новости об авиакатастрофах.
- Узнайте, как устроены современные самолёты. Например, у всех авиалайнеров как минимум два двигателя. Жизненно важные системы в самолётах продублированы: если произойдёт сбой, начнут работать системы-двойники.
- Доверьтесь профессионалам. Пилоты знают своё дело, а самолёты проходят строгие проверки перед каждым вылетом.