Что делать, если в людном месте началась паническая атака

Тревожные расстройства считаются самыми распространёнными в мире — всего от них страдают около 300 миллионов человек. К той же категории заболеваний причисляют панические атаки. Разбираемся, что делать, если в людном месте вас накрыл внезапный страх.

Панические атаки — что это

Паническими атаками (ПА) называют непродолжительные приступы тревоги, которые неожиданно охватывают человека. Тело сразу реагирует на страх: учащается пульс, появляются тошнота и чувство удушья. Пациент боится потерять контроль над собой — сойти с ума, упасть в обморок или даже умереть — что только усиливает симптомы.

Не существует единого мнения о том, из-за чего появляются панические атаки. Среди распространённых версий — наследственность, стресс, внутренний конфликт, чувствительность. Если приступы появляются регулярно, человеку могут диагностировать паническое расстройство.

Какие симптомы появляются при панической атаке

Чтобы диагностировать заболевание, нужно смотреть на две группы симптомов, связанные с эмоциями и телом. Хотя бы четыре из них у человека должны совпасть.

Телесные

• Учащённое сердцебиение.
• Потливость.
• Тремор.
• Сухость во рту.
• Затруднённое дыхание.
• Удушье.
• Боли или дискомфорт в груди.
• Тошнота или диарея.

Эмоциональные

• Внутренняя неустойчивость.
• Дереализация (ощущение, что всё вокруг «нереально»).
• Страх сойти с ума или умереть.

Что делать во время приступа

Во время панической атаки человек зацикливается на своём состоянии и начинает прокручивать в голове негативные сценарии. Из-за этого в моменте бывает сложно успокоиться и переключить внимание.

Осознайте происходящее

Сначала нужно принять, что неприятные симптомы появляются вовсе не из-за смертельной болезни — их провоцируют ваши тревожные мысли и внутренние триггеры. Как только вы поймёте, что опасности для жизни нет, возьмёте ситуацию под контроль.

Не бегите от страха

Нужно как можно глубже погрузиться в свои эмоции, даже если они негативные. Панические атаки усиливаются от того, что человек боится своего состояния, — отсюда учащённый пульс, потливость и ощущение кома в горле. Если вы примете происходящее, страх постепенно спадёт.

Сделайте дыхательные упражнения

Попробуйте технику «квадрата». Суть этого упражнения в том, что при каждом вдохе, задержке дыхания и выдохе нужно досчитать до четырёх. Согласно исследованию, у пациентов, которые регулярно делали дыхательные практики, уровень тревоги снизился на 15%.

© Wirestock/iStock.com

Переключите внимание

Попробуйте поговорить по телефону с друзьями, почитать статьи в интернете, посмотреть видео в социальных сетях. Если это не помогает, отвлекитесь другими способами — посчитайте количество колонн на станции метро или людей в очереди в магазине.

Заручитесь поддержкой

Расскажите о своём состоянии близким или позвоните в единую службу психологической помощи — 8 (800) 333-44-34. Если считаете, что причина вашего состояния может быть не в тревоге, сходите к врачу. Пройдите обследование — это поможет исключить проблемы со здоровьем.

Что будет, если не лечить панические атаки

В тяжёлых ситуациях у пациентов развиваются фобии. Допустим, человек несколько раз испытывал панические атаки в метро. Впоследствии он будет избегать поездок на поездах из-за страха, что приступ повторится. Одновременно с этим его негативные ожидания будут запускать новые ПА.

Вот как выглядит полный цикл:

1. Начинается первая паническая атака.
2. Появляется страх её повторения.
3. Возрастает тревожность.
4. Человек становится мнительным (из-за эмоционального фона даже немного учащённое сердцебиение спровоцирует новый приступ).
5. На фоне этого происходит ещё одна ПА.
6. Закрепляется страх перед определённым местом или событием.

Как избавиться от панических атак

Если панические атаки происходят регулярно и мешают нормальной жизни, обращайтесь к психиатру — только он может поставить диагноз и назначить вам лечение. Психолог в лучшем случае определит проблему, после этого он всё равно отправит вас к другому врачу.

Дополнительно может потребоваться консультация психотерапевта и нарколога. Последний нужен, если ПА происходят под действием алкоголя или психотропных веществ. Как правило, лечат паническое расстройство с помощью медикаментов и психотерапии.

Как предотвратить появление панических атак

Мы поговорили с врачами и подготовили несколько советов:

• Минимизируйте стресс.
• Проходите обследования, чтобы исключить заболевания.
• Не идите на поводу у своих страхов (выходите на улицу, даже если боитесь повторения приступа).
• Ведите здоровый образ жизни (недосып может спровоцировать паническую атаку).
• Не пейте кофе и алкоголь, возбуждающие нервную систему.
• Ходите к психиатру и психотерапевту.
• Пробуйте практики релаксации (йогу, медитации, дыхательные упражнения).

«Родственники ничего не подозревали»: что делать, если близкий попал в секту