Гайд: как повысить качество сна
Как обеспечить хороший отдых ночью? Вместе с неврологом-сомнологом подготовили чек-лист, который позволит быстро заснуть, чтобы утром встать с ощущением бодрости.
Режим дня
- Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Постоянный график сна помогает синхронизировать внутренние биологические часы, что способствует более лёгкому засыпанию и пробуждению.
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Умеренное количество тренировок, не менее трёх в неделю по 30 минут, улучшает качество сна.
- Получайте достаточное количество солнечного света. Естественное освещение в первой половине дня способствует выработке мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования.
- Не сидите дома. Изоляция влияет на качество сна, так как мешает вашему чувству времени.
Питание
- Придерживайтесь сбалансированного питания. Продукты должны содержать все вещества и микроэлементы, необходимые для сна: магний, витамины группы В, цинк, селен, железо, триптофан. Они нужны, чтобы вырабатывался мелатонин.
- Принимайте пищу дробно. Ешьте понемногу не менее трёх раз в день.
- Ужинайте не позже чем за 2–3 часа до сна. Переедание или голод перед сном могут затруднить засыпание. Вечером выбирайте лёгкую пищу вместо тяжёлых, жирных или острых блюд.
- Ограничьте потребление кофеина и алкоголя. Они могут вызывать бессонницу. Постарайтесь отказаться от них во второй половине дня.
Ритуалы перед сном
- Обеспечьте тишину и темноту. За час до сна избегайте яркого света, громких звуков и эмоциональных обсуждений, которые могут перевозбудить нервную систему. Используйте затемняющие шторы, маски для сна и беруши.
- Поддерживайте комфортную температуру. Прохлада в спальне помогает заснуть. Проветривайте помещение перед сном или используйте кондиционер для поддержания оптимальной температуры — около 19 градусов.
- Избегайте использования гаджетов перед сном. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина. Откладывайте устройства за час до сна или используйте специальные фильтры.
- Займитесь тем, что вас расслабляет. Повторяйте одни и те же действия перед тем, как ляжете в постель. Например, чтение книги, медитацию или тёплый душ.
- Идите в постель только с чувством сонливости. Если вы не хотите спать, но заставляете себя, организм может начать испытывать стресс.
- Вставайте, если не можете уснуть в течение 15–20 минут. Перейдите в другую комнату и займитесь спокойным делом, пока не почувствуете сонливость. Затем вернитесь в постель.
Управление стрессом
- Не оставайтесь одни. Одиночество повышает уровень стресса и тревожности, что может иметь серьёзные последствия для психического и физического здоровья.
- Практикуйте техники релаксации. Медитация, йога или дыхательные упражнения помогут снизить уровень тревожности и подготовить организм ко сну.
- Ведите дневник мыслей. Записывайте беспокоящие вас мысли перед сном и отвечайте на вопросы, которые они вам ставят. Это освободит ум от лишних переживаний и облегчит засыпание.
- Сконцентрируйтесь на своём положении. Вместо тревожащих мыслей о работе, учёбе или взаимоотношениях думайте о месте, где вы сейчас находитесь, и постарайтесь расслабиться.
Если мы переключим фокус внимания с внешних факторов на внутренние, то это уменьшит тревогу. Например, вы переживали о том, что было на работе. Нужно переключиться на то, что вы дома, осознать, что вы в комнате, в постели, что вы дышите. То есть сконцентрироваться на том, что важно для вас, а не для кого-то другого.
Елена ЦареваКандидат медицинских наук, невролог-сомнолог
Помощь врача
- Обратитесь к специалисту, если проблемы со сном сохраняются более месяца и влияют на качество жизни.
- Не принимайте препараты для лечения бессонницы без рекомендации врача. Многие лекарства для сна могут ухудшить ситуацию, так как среди их побочных эффектов бывает бессонница.
Сохраняйте гайд — чтобы ничего не забыть.