Как обеспечить хороший отдых ночью? Подготовили чек-лист, который позволит быстро заснуть, чтобы утром встать с ощущением бодрости.

Режим дня

Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Постоянный график сна помогает синхронизировать внутренние биологические часы, что способствует более лёгкому засыпанию и пробуждению.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Умеренное количество тренировок, не менее трёх в неделю по 30 минут, улучшает качество сна.
Получайте достаточное количество солнечного света. Естественное освещение в первой половине дня способствует выработке мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования.
Не сидите дома. Изоляция влияет на качество сна, так как мешает вашему чувству времени.

Питание

Придерживайтесь сбалансированного питания. Продукты должны содержать все вещества и микроэлементы, необходимые для сна: магний, витамины группы В, цинк, селен, железо, триптофан. Они нужны, чтобы вырабатывался мелатонин.
Принимайте пищу дробно. Ешьте понемногу не менее трёх раз в день.
Ужинайте не позже чем за 2–3 часа до сна. Переедание или голод перед сном могут затруднить засыпание. Вечером выбирайте лёгкую пищу вместо тяжёлых, жирных или острых блюд.
Ограничьте потребление кофеина и алкоголя. Они могут вызывать бессонницу. Постарайтесь отказаться от них во второй половине дня.

Ритуалы перед сном

Обеспечьте тишину и темноту. За час до сна избегайте яркого света, громких звуков и эмоциональных обсуждений, которые могут перевозбудить нервную систему. Используйте затемняющие шторы, маски для сна и беруши.
Поддерживайте комфортную температуру. Прохлада в спальне помогает заснуть. Проветривайте помещение перед сном или используйте кондиционер для поддержания оптимальной температуры — около 19 градусов.
Избегайте использования гаджетов перед сном. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина. Откладывайте устройства за час до сна или используйте специальные фильтры.
Займитесь тем, что вас расслабляет. Повторяйте одни и те же действия перед тем, как ляжете в постель. Например, чтение книги, медитацию или тёплый душ.
Идите в постель только с чувством сонливости. Если вы не хотите спать, но заставляете себя, организм может начать испытывать стресс.
Вставайте, если не можете уснуть в течение 15–20 минут. Перейдите в другую комнату и займитесь спокойным делом, пока не почувствуете сонливость. Затем вернитесь в постель.

Управление стрессом

Не оставайтесь одни. Одиночество повышает уровень стресса и тревожности, что может иметь серьёзные последствия для психического и физического здоровья.
Практикуйте техники релаксации. Медитация, йога или дыхательные упражнения помогут снизить уровень тревожности и подготовить организм ко сну.
Ведите дневник мыслей. Записывайте беспокоящие вас мысли перед сном и отвечайте на вопросы, которые они вам ставят. Это освободит ум от лишних переживаний и облегчит засыпание.
Сконцентрируйтесь на своём положении. Вместо тревожащих мыслей о работе, учёбе или взаимоотношениях думайте о месте, где вы сейчас находитесь, и постарайтесь расслабиться.

Помощь врача

Обратитесь к специалисту, если проблемы со сном сохраняются более месяца и влияют на качество жизни.
Не принимайте препараты для лечения бессонницы без рекомендации врача. Многие лекарства для сна могут ухудшить ситуацию, так как среди их побочных эффектов бывает бессонница.

Сохраняйте гайд — чтобы ничего не забыть. Чек-лист: разбираем гардероб к весне