Гайд: как сформировать новую привычку
Идти к цели нужно маленькими шагами. Мы поговорили с психологом и коучем и выяснили, как внедрять новые привычки.
Определите намерение
- Поймите свою мотивацию. Спросите себя, для чего вам нужна новая привычка.
- Сформулируйте запрос конкретно. Поставьте цель не «заниматься спортом», а «15 минут делать зарядку по утрам».
- Начните с малого. Ваше желание должно быть достижимым. Уделяйте привычке 10 минут в день, потом увеличивайте время.
Привяжите привычку к существующему ритуалу
- Используйте принцип «если — то». Пообещайте себе, что после утреннего кофе прочтёте 20 страниц книги.
- Совместите приятное с полезным. После исполнения задуманного сделайте то, что вам нравится. Например, закончив заниматься английским, поиграйте в любимую видеоигру.
Когда вы выполняете какое-либо действие, между нейронами образуются связи. Сначала они слабые, но с повторениями становятся прочнее. Представьте тропинку в лесу: чем чаще вы по ней ходите, тем более заметной и удобной она становится. Вот почему привычки, которые мы формируем годами, кажутся автоматическими.
Дмитрий РегешаПсихолог
Создайте визуальные напоминания
- Наклейте стикеры на видное место. Можно расположить их на зеркале или ноутбуке.
- Используйте трекеры привычек. Так удобнее отмечать прогресс.
Держите под рукой всё необходимое
- Подготовьте реквизит заранее. Положите спортивную форму на стул, а книгу, которую нужно прочитать, оставьте на тумбочке.
- Радуйтесь новой привычке. Приготовьте полезные завтраки в красивой посуде или купите новые кроссовки для фитнеса.
Придумайте правила
- Один день пропускать можно, а два — нет. Так вы не будете винить себя за нарушения.
- Выделите выходной, в который вы будете отдыхать от внедрения новых привычек.
Найдите единомышленников
- Сообщите о цели другу или ментору, чтобы появилась ответственность перед другими людьми.
- Присоединитесь к сообществу. Участвуйте в челленджах и вступайте в чаты по интересам.
Пересматривайте и улучшайте
- Через 21 день оцените результат. Если привычка не сформировалась, дайте себе ещё время — до уверенного результата.
- Если сложно — упростите. Выделяйте меньше времени на привычку, если она вам тяжело даётся.
Избегайте завышенных ожиданий. Мы часто ждём быстрых изменений. Но когда результат не виден сразу, уровень дофамина падает, а с ним — мотивация. От этого поднимается уровень кортизола, который вызывает чувство разочарования.
Сохраняйте гайд — чтобы ничего не забыть.