Гайд: как избавиться от хандры
Исследование РАНХиГС показало, что более 50% россиян в возрасте от 60 лет наблюдают ухудшение психоэмоционального состояния. Это характерно для так называемой хандры, которой подвержено и более молодое население, в особенности — при смене сезонов. Совместно с экспертами разобрались, что это за феномен, и подготовили гайд, который поможет улучшить своё ментальное здоровье.
Распространённые причины возникновения хандры
Хандра — временное психоэмоциональное состояние, характеризующееся устойчивым снижением настроения: печалью, апатией, чувством уныния и внутренней пустотой. В тяжёлых формах к этому состоянию присоединяются ощущение безысходности и глубокого одиночества. Подчеркну, что такое состояние присуще каждому человеку и это вполне нормальное явление, так как хандра играет определённую адаптивную роль и при этом считается естественным проявлением эмоциональной жизни человека.
Лилия ГладкихПсихолог
- Погода и сезонные изменения. Переходы сезонов, особенно осенью и весной, когда солнечный день короткий и часто идут дожди, могут способствовать появлению и развитию хандры.
- Регулярный стресс. Постоянные нагрузки, напряжённая работа и семейные проблемы истощают нервную систему.
- Отсутствие физической активности. Сидячий образ жизни и отказ от занятий спортом снижают выработку эндорфинов, которые также называют «гормонами счастья». Обычно это приводит к снижению жизненной энергии.
- Монотонность жизни. Однообразие повседневной жизни и отсутствие ярких впечатлений может повлиять на возникновение хандры.
- Травмирующие события. Такие, как потеря близкого человека, расставание, переезд, увольнение с работы, выход на пенсию.
- Возрастные изменения. С возрастом уменьшается выработка серотонина и дофамина — нейромедиаторов, отвечающих за хорошее настроение. Кроме того, снижается уровень активности и значительно меняются жизненные ценности.
- Индивидуальные черты личности. Склонность к эмоциональной нестабильности может зависеть от типа темперамента.
Существуют специфические предпосылки для проявлений хандры. Например, люди с меланхоличным типом темперамента склонны к подобному состоянию. Такой человек отличается повышенной чувствительностью, эмоциональностью, склонностью к глубоким переживаниям и одиночеству. Лабильность психики, интровертированность, ранимость и восприимчивость создают особую психофизиологическую базу, которая облегчает развитие состояния хандры.
Дмитрий ДеулинДекан факультета экстремальной психологии МГППУ, кандидат психологических наук, доцент
В чём отличие хандры от депрессии
Хандра обычно проходит самостоятельно, без существенного вмешательства, и не оставляет заметных следов в долгосрочной перспективе. Человек может позволить себе временно отстраниться от ежедневных дел, отдохнуть дома и вскоре вновь вернуться к активной жизни. Продолжительность острого этапа хандры обычно ограничивается двумя неделями, после чего наблюдаются плавное облегчение и стабилизация эмоционального фона. Это принципиальное отличие хандры от клинической депрессии.
Анастасия ПолянскаяПсихолог
Итак, можно выделить два ключевых отличия:
- Проходит самостоятельно. Хандра зачастую зависит от внешних факторов и обычно длится до двух недель. В отличие от депрессии не требует медикаментозного лечения.
- Не влияет на качество жизни в долгосрочной перспективе. Из-за непродолжительности воздействия существенно не ухудшает жизнь больного. Депрессия же требует целенаправленной терапии и может сохраняться месяцы, годы и даже десятилетия, серьёзно ухудшая качество жизни и способности человека функционировать нормально.
Как улучшить ментальное состояние при хандре
Чтобы справиться с хандрой, важно осознать своё состояние, но при этом не зацикливаться на нём. Физическая активность — один из самых эффективных способов преодолеть это состояние. Прогулки на свежем воздухе, занятия спортом или йога помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса. Также стоит уделять внимание режиму дня, качественному отдыху и сбалансированному питанию.
Ника БолзанПсихолог, эксперт-практик, автор собственных методик по работе с психологическими травмами
Методы для улучшения ментального здоровья и преодоления хандры
- Признайте проблему. Если чувствуете, что в жизни настал непростой период, дайте себе время, чтобы пережить его. По возможности возьмите отпуск и посвятите время отдыху. Если же уйти в отпуск не получается, не требуйте от себя больших достижений.
- Соблюдайте строгий режим дня. Установите постоянный график сна и бодрствования, уделяя особое внимание качественному ночному отдыху.
- Найдите хобби. Выберите занятие, которое будет приносить вам радость и одновременно отвлекать от мрачных мыслей. Это могут быть, например, чтение книг, рисование или лепка из глины. Помните, что творческие практики позволят выразить внутренние чувства и обрести гармонию.
- Откажитесь от чтения новостных лент и соцсетей. Многочисленные исследования свидетельствуют, что даже трёхдневный отказ от гаджетов может улучшить ментальное здоровье.
- Правильно питайтесь. Сбалансированная диета, богатая витаминами, минералами и антиоксидантами, поддержит жизненные силы.
- Не пренебрегайте физической активностью. Занятия спортом и даже простые прогулки на свежем воздухе стимулируют выработку эндорфинов, благодаря чему настроение естественным образом улучшается.
- Поддерживайте социальные контакты. Общение с близкими людьми, друзьями и коллегами снизит чувство тревоги и одиночества.
- Уделите время заботе о своём теле. Это окажет положительное влияние на ментальное здоровье, так как между телом и сознанием существует прочная взаимосвязь.
Если хандра длится слишком долго или сильно влияет на качество жизни, важно обратиться за помощью. Специалист может помочь разобраться в глубинных причинах состояния и предложить необходимые техники, — объяснила психолог Ника Болзан.