Памятка: как бороться с хронической усталостью
Каждый четвёртый россиянин жалуется на хроническую усталость. Совместно с экспертами разобрались в возможных причинах недуга и подготовили памятку, которая подскажет, как бороться с регулярным переутомлением.
Причины возникновения хронической усталости
Хроническая усталость может быть следствием нескольких взаимосвязанных факторов. Одна из возможных причин — генетическая предрасположенность, из-за которой организм менее устойчив к стрессу, но при этом более подвержен эмоциональным колебаниям, снижению энергии и перепадам настроения. Это может особенно ощущаться в переходные сезоны. Например, весной наш организм адаптируется к увеличению светового дня и смене биоритмов. Всё это влияет на уровень дофамина и серотонина — гормонов, «ответственных» за хорошее настроение.
Гульнара Рафаэлевна ОрловаВрач-кардиолог
Среди других возможных причин:
- Постоянный стресс. Длительное нервное напряжение и эмоциональные перегрузки нарушают нормальную работу психики. Одновременно усиливается выработка кортизола, известного как «гормон стресса». Его избыток подавляет иммунитет, повышает артериальное давление и негативно сказывается на здоровье сердца и сосудов. Кроме того, высокий уровень кортизола ухудшает память, концентрацию внимания и способность к обучению.
- Недостаток сна. Во время отдыха организм восстанавливается. Соответственно, при систематическом недосыпании все жизненно важные функции начинают постепенно ухудшаться: снижается концентрация внимания, нарушается обмен веществ, повышается уровень стресса, обостряются хронические заболевания и ускоряется эмоциональное истощение.
- Малоподвижный образ жизни. Недостаток физической активности и постоянная работа за компьютером оказывают негативное воздействие на ментальное и физическое здоровье. Актуальное исследование показало, что для нормального функционирования организма в день нужно проходить около 7500 шагов.
- Вредные привычки. Алкоголь, никотин и кофеин негативно сказываются на общем самочувствии. Так, например, при злоупотреблении спиртным ухудшается качество сна и нарушается работа печени. При частом курении — сужаются кровеносные сосуды, из-за чего уменьшается приток кислорода к мозгу и возникает ощущение усталости. При этом кофеин блокирует аденозиновые рецепторы мозга, поэтому организм не может полноценно восстановиться.
- Монотонность жизни. Отсутствие позитивных эмоций и новых впечатлений ухудшает общее психическое состояние и вызывает ощущение усталости.
Хроническая усталость — это тревожный сигнал организма, свидетельствующий о том, что тело и психика находятся в постоянном стрессе и не успевают восстанавливаться. Многие ошибочно воспринимают усталость как проявление лени или слабости, однако на самом деле речь идёт о серьёзном нарушении функций нервной системы и гормонального баланса. На развитие хронической усталости влияет множество факторов вроде отсутствия чётких личных границ. Постоянная необходимость соответствовать ожиданиям окружающих — например, быть одновременно идеальной мамой, заботливой женой, успешным профессионалом и верной подругой — приводит к постепенному эмоциональному и физическому истощению.
Алёна ШвецоваПсихолог
Симптомы хронической усталости
Главный признак хронической усталости — состояние, когда после любой, даже самой незначительной физической или умственной, нагрузки возникает длительный упадок сил. Порой он может затянуться на целые сутки и дольше. Например: обычный поход в магазин оборачивается чувством полного бессилия, от которого трудно избавиться.
Диана Назаровапсихолог
Что также указывает на хроническую усталость
- Истощение. Оно не проходит даже после длительного отдыха.
- Плохое самочувствие без причины. Например, частые мигрени или боли в мышцах и суставах.
- Частые простуды. При хронической усталости люди болеют чаще из-за ослабленного иммунитета.
- Ухудшение когнитивных функций. Неспособность сконцентрироваться, проблемы с памятью, а также быстрая утомляемость от умственной деятельности.
- Ощущение тревоги. Постоянное беспокойство без явных причин.
- Снижение мотивации. Любые повседневные дела выполняются машинально, без интереса и внутреннего стремления, словно всё утратило смысл.
Многие пациенты с хронической усталостью жалуются на недосып: они просыпаются уставшими, несмотря на долгий сон, будто вовсе не отдыхали. Другие же страдают от бессонницы — они испытывают крайнее физическое истощение, но даже при этом совершенно не способны погрузиться в глубокий сон, — объяснила Диана Назарова.
Как бороться с хронической усталостью
Преодоление хронической усталости — процесс системный и длительный. Прежде всего важно осознать, что универсальной «волшебной таблетки», моментально решающей проблему, не существует. Зачастую полноценная диагностика требует проведения ряда исследований: лечащий врач может направить пациента на анализы крови, включая биохимический профиль, исследование уровней гормонов щитовидной железы и показатели ферритина. Эти исследования необходимы для исключения серьёзных патологий, таких как анемия, гипотиреоз, сахарный диабет и прочие заболевания, — подчеркнула Диана Назарова.
- Проведите полный чекап. Комплексное обследование организма поможет исключить патологии и заболевания, вызывающие хроническую усталость.
- Восстановите режим сна. Каждый день ложитесь спать и просыпайтесь в одно время. При этом отдыхайте не менее семи-восьми часов в сутки.
- Наладьте физическую активность. Больше гуляйте, займитесь плаванием или йогой, регулярно делайте зарядку. Всё это поможет снять мышечное напряжение, улучшить кровообращение и повысить общий тонус.
- Откажитесь от вредных привычек. Сократите потребление кофеина и откажитесь от курения и алкоголя. Это положительно скажется не только на вашем психическом здоровье, но и на бюджете. Мы подсчитали, что в год так можно сэкономить более 200 000 рублей.
- Практикуйте техники релаксации. Регулярные медитации и дыхательные упражнения помогут справиться со стрессом.
- Обратитесь за помощью к специалисту. Если предыдущие пункты не принесли значительных результатов, возможно, вам необходима помощь психолога или психотерапевта. Эти специалисты помогут справиться с тревожностью, ощущением подавленности или эмоциональным выгоранием.
Для борьбы с усталостью важно применять комплексный подход. Так, например, регулярные прогулки на свежем воздухе, особенно при дневном свете, способствуют выработке дофамина (гормона удовольствия) и серотонина (гормон счастья), что улучшает настроение и общее самочувствие. Физическая активность помогает поддерживать тонус, снижать уровень стресса и стимулировать выработку нейромедиаторов — биологически активных химических веществ, передающих необходимую «информацию» от нервной клетки нейронам, — отметила врач Гульнара Орлова.
От 212 192 рублей в год: сколько вы сэкономите, если бросите вредные привычки