Каждый четвёртый россиянин жалуется на хроническую усталость. Совместно с экспертами разобрались в возможных причинах недуга и подготовили памятку, которая подскажет, как бороться с регулярным переутомлением.

Причины возникновения хронической усталости

Хроническая усталость может быть следствием нескольких взаимосвязанных факторов. Одна из возможных причин — генетическая предрасположенность, из-за которой организм менее устойчив к стрессу, но при этом более подвержен эмоциональным колебаниям, снижению энергии и перепадам настроения. Это может особенно ощущаться в переходные сезоны. Например, весной наш организм адаптируется к увеличению светового дня и смене биоритмов. Всё это влияет на уровень дофамина и серотонина — гормонов, «ответственных» за хорошее настроение.

Гульнара Орлова

Врач-кардиолог, директор по страховым продуктам и клиентскому опыту СК «Росгосстрах Жизнь»

Среди других возможных причин:

Постоянный стресс. Длительное нервное напряжение и эмоциональные перегрузки нарушают нормальную работу психики. Одновременно усиливается выработка кортизола, известного как «гормон стресса». Его избыток подавляет иммунитет, повышает артериальное давление и негативно сказывается на здоровье сердца и сосудов. Кроме того, высокий уровень кортизола ухудшает память, концентрацию внимания и способность к обучению.
Недостаток сна. Во время отдыха организм восстанавливается. Соответственно, при систематическом недосыпании все жизненно важные функции начинают постепенно ухудшаться: снижается концентрация внимания, нарушается обмен веществ, повышается уровень стресса, обостряются хронические заболевания и ускоряется эмоциональное истощение.
Малоподвижный образ жизни. Недостаток физической активности и постоянная работа за компьютером оказывают негативное воздействие на ментальное и физическое здоровье. Актуальное исследование показало, что для нормального функционирования организма в день нужно проходить около 7500 шагов.
Вредные привычки. Алкоголь, никотин и кофеин негативно сказываются на общем самочувствии. Так, например, при злоупотреблении спиртным ухудшается качество сна и нарушается работа печени. При частом курении — сужаются кровеносные сосуды, из-за чего уменьшается приток кислорода к мозгу и возникает ощущение усталости. При этом кофеин блокирует аденозиновые рецепторы мозга, поэтому организм не может полноценно восстановиться.
Монотонность жизни. Отсутствие позитивных эмоций и новых впечатлений ухудшает общее психическое состояние и вызывает ощущение усталости.

Хроническая усталость — это тревожный сигнал организма, свидетельствующий о том, что тело и психика находятся в постоянном стрессе и не успевают восстанавливаться. Многие ошибочно воспринимают усталость как проявление лени или слабости, однако на самом деле речь идёт о серьёзном нарушении функций нервной системы и гормонального баланса. На развитие хронической усталости влияет множество факторов вроде отсутствия чётких личных границ. Постоянная необходимость соответствовать ожиданиям окружающих — например, быть одновременно идеальной мамой, заботливой женой, успешным профессионалом и верной подругой — приводит к постепенному эмоциональному и физическому истощению.

Алёна Швецова

Психолог

Симптомы хронической усталости

Главный признак хронической усталости — состояние, когда после любой, даже самой незначительной физической или умственной, нагрузки возникает длительный упадок сил. Порой он может затянуться на целые сутки и дольше. Например: обычный поход в магазин оборачивается чувством полного бессилия, от которого трудно избавиться.

Диана Назарова

Психолог

Что также указывает на хроническую усталость

Истощение. Оно не проходит даже после длительного отдыха.
Плохое самочувствие без причины. Например, частые мигрени или боли в мышцах и суставах.
Частые простуды. При хронической усталости люди болеют чаще из-за ослабленного иммунитета.
Ухудшение когнитивных функций. Неспособность сконцентрироваться, проблемы с памятью, а также быстрая утомляемость от умственной деятельности.
Ощущение тревоги. Постоянное беспокойство без явных причин.
Снижение мотивации. Любые повседневные дела выполняются машинально, без интереса и внутреннего стремления, словно всё утратило смысл.

Многие пациенты с хронической усталостью жалуются на недосып: они просыпаются уставшими, несмотря на долгий сон, будто вовсе не отдыхали. Другие же страдают от бессонницы — они испытывают крайнее физическое истощение, но даже при этом совершенно не способны погрузиться в глубокий сон, — объяснила Диана Назарова.

Как бороться с хронической усталостью

Преодоление хронической усталости — процесс системный и длительный. Прежде всего важно осознать, что универсальной «волшебной таблетки», моментально решающей проблему, не существует. Зачастую полноценная диагностика требует проведения ряда исследований: лечащий врач может направить пациента на анализы крови, включая биохимический профиль, исследование уровней гормонов щитовидной железы и показатели ферритина. Эти исследования необходимы для исключения серьёзных патологий, таких как анемия, гипотиреоз, сахарный диабет и прочие заболевания, — подчеркнула Диана Назарова.

Проведите полный чекап. Комплексное обследование организма поможет исключить патологии и заболевания, вызывающие хроническую усталость.
Восстановите режим сна. Каждый день ложитесь спать и просыпайтесь в одно время. При этом отдыхайте не менее семи-восьми часов в сутки.
Наладьте физическую активность. Больше гуляйте, займитесь плаванием или йогой, регулярно делайте зарядку. Всё это поможет снять мышечное напряжение, улучшить кровообращение и повысить общий тонус.
Откажитесь от вредных привычек. Сократите потребление кофеина и откажитесь от курения и алкоголя. Это положительно скажется не только на вашем психическом здоровье, но и на бюджете. Мы подсчитали, что в год так можно сэкономить более 200 000 рублей.
Практикуйте техники релаксации. Регулярные медитации и дыхательные упражнения помогут справиться со стрессом.
Обратитесь за помощью к специалисту. Если предыдущие пункты не принесли значительных результатов, возможно, вам необходима помощь психолога или психотерапевта. Эти специалисты помогут справиться с тревожностью, ощущением подавленности или эмоциональным выгоранием.

Для борьбы с усталостью важно применять комплексный подход. Так, например, регулярные прогулки на свежем воздухе, особенно при дневном свете, способствуют выработке дофамина (гормона удовольствия) и серотонина (гормон счастья), что улучшает настроение и общее самочувствие. Физическая активность помогает поддерживать тонус, снижать уровень стресса и стимулировать выработку нейромедиаторов — биологически активных химических веществ, передающих необходимую «информацию» от нервной клетки нейронам, — отметила врач Гульнара Орлова.

От 212 192 рублей в год: сколько вы сэкономите, если бросите вредные привычки