Памятка: как читать новости в тревожные времена
25% россиян страдают от думскроллинга — так называют состояние, при котором человек не может перестать читать тревожные новости. Вместе с экспертами подготовили памятку о том, как потреблять информацию в кризисные времена, чтобы сохранять ментальное здоровье.
- Ограничивайте время в интернете. Установите конкретные временные рамки — например, один или два раза в день открывайте ленту на 10–15 минут. Такой режим поможет мозгу переключиться и защитит нервную систему от гиперстимуляции.
- Фильтруйте эмоции. Видеоразборы и комментарии к постам могут усилить негативную реакцию от инфоповода. Воспринимайте в новостях исключительно факты, чтобы эмоционально не вовлекаться в происходящее.
- Тщательно отбирайте источники. Не следите за СМИ и блогерами, которые публикуют непроверенную или эмоционально раскрученную информацию. Фейковые и сенсационные новости усиливают чувство паники и бессилия.
Выберите один-два проверенных источника, которым вы доверяете, и читайте их в определённое время.
Наталья КонстантиноваПсихолог платформы корпоративного благополучия «Понимаю»
- Убирайте из жизни общение на острые темы. Обсуждение пугающих событий с друзьями и коллегами усиливает стресс. Научитесь замечать, после каких разговоров вам становится легче, а после каких — тяжелее.
- Практикуйте осознанное чтение. Перед тем как начать скроллить ленту, спросите себя, в хорошем ли вы эмоциональном состоянии, нужна ли вам новая информация и как она вам может помочь.
- Следите за телом. Не забывайте о своих ощущениях. Обратив внимание на физические реакции, вы поймёте, от каких инфоповодов у вас усиливается тревога и возникают негативные мысли.
Если после просмотра ленты сердце стало биться чаще, появились тревожные мысли или напряжение, сделайте дыхательные упражнения или выйдите на прогулку. Эти телесные сигналы — индикатор того, что вам нужна пауза.
Лерона Наринскаяпсихолог
- Убирайте телефон перед сном. Перестаньте смотреть видео и читать паблики за пару часов до запланированного отдыха. Эмоционально насыщенный контент провоцирует перевозбуждение и ухудшает качество сна.
- Поддерживайте ощущение контроля. Негативные события, особенно мирового масштаба, заставляют нас чувствовать себя беспомощными. В таких обстоятельствах важно понять, что вы сами контролируете свою жизнь.
Составьте список конкретных действий, которые вы можете сделать прямо сейчас: ограничить источники новостей, позвонить близким, заняться спортом. Даже маленькие шаги помогают вернуть ощущение устойчивости.
Наталья КонстантиноваПсихолог платформы корпоративного благополучия «Понимаю»
- Научитесь заземляться. После чтения каналов и интернет-изданий переключитесь на повседневные дела, займитесь спортом или любимыми хобби. Так вы сможете быстрее успокоиться.
Чередуйте новостной контент с активностями: прогулками и встречами с друзьями. Эмоциональный баланс достигается не отказом от информации, а созданием пространства для восстановления.