Как выбрать качественный протеин: рекомендации Роскачества

Роскачество представило результаты масштабного исследования протеиновой продукции. Оказалось, что 85% протестированных брендов вводят потребителей в заблуждение — завышают содержание белка и скрывают наличие лишних жиров и углеводов. Это не только снижает эффективность продукта, но и может повлиять на тренировочные результаты. Разберёмся, что такое протеин, для чего он нужен и как подобрать оптимальный продукт для ваших задач.

Протеин — что это

Протеин — специализированное спортивное питание в виде порошка, который разводится водой или молоком. Эта добавка — альтернатива полноценным приёмам пищи: протеин дополняет рацион белком и обеспечивает организм необходимыми аминокислотами.

После тренировок организм нуждается в аминокислотах для синтеза белка, который поддерживает рост и восстановление мышц. Протеин позволяет быстро восполнить этот дефицит, особенно если обычная еда не покрывает суточную норму.

То есть он подходит для:

• увеличения мышечной массы при силовых тренировках;
• поддержания энергетического баланса;
• восстановления мышц после интенсивных нагрузок;
• компенсации дефицита белка в повседневном питании.

Виды протеина: какие бывают

Молочный

Получают из сыворотки — побочного продукта производства сыра и творога. Он хорошо усваивается (при отсутствии непереносимости лактозы) и составляет основу многих продуктов спортивного питания.

Делится на два подтипа:

• Сывороточный. Наиболее распространённый. В зависимости от степени очистки он тоже делится на:

1. Концентрат. Отличается низкой степенью очистки: может содержать как белок, так и жиры с клетчаткой. Поэтому дешевле других вариантов.
2. Гидролизат. Дороже, чем концентрат, но имеет уже более высокую степень очистки.
3. Изолят. Наиболее качественный белок — может быть вообще без примесей. Один из самых быстроусвояемых типов, но и наиболее дорогостоящий.

• Казеин. Медленноусвояемый протеин, который питает мышцы аминокислотами до 6 часов. Поэтому его пьют перед сном либо в промежутках между приёмами пищи, а не до или после тренировки.

Некоторые спортсмены объединяют сывороточный протеин с казеином: первый до и после тренинга, а второй — перед сном для активного восстановления.

Растительный

Обычно при его производстве используется соевый белок. У такого протеина есть ряд преимуществ:

• Нет лактозы, глютена и холестерина — безопасный вариант для тех, кто избегает этих компонентов.
• Гипоаллергенность — подходит людям с чувствительной пищеварительной системой.
• Полный аминокислотный профиль — организм получает все необходимые вещества для строительства мышц.

То есть такой протеин вписывается в рацион веганов, вегетарианцев и аллергиков, а также всех, кто по тем или иным причинам не использует животные белки. Это удобная альтернатива сывороточному протеину, если молочные продукты вызывают аллергию, плохо усваиваются или просто не подходят по личным убеждениям.

Важно! По данным Роскачества, в соевом белке содержатся фитоэстрогены — этот фактор делает его менее привлекательным для атлетов-мужчин, следящих за гормональным балансом.

Яичный

Содержит высококонцентрированный куриный белок. Такой протеин — скорее альтернатива казеину: он быстрее усваивается, а ещё почти не содержит жиров и углеводов.

Однако у яичного протеина есть свои недостатки:

• В большинстве случаев стоит дороже, чем другие виды протеина.
• При избыточном потреблении и недостатке клетчатки возможны проблемы с пищеварением.
• В некоторых случаях покупка натуральных яиц может быть экономичнее.

Сколько принимать: расчёт суточной нормы

Стандартная мерная ложка протеина (прилагается к упаковке) содержит в среднем 20–25 г белка.

• Для людей, ведущих умеренно активный образ жизни, достаточно 1,2–1,6 грамма белка на один килограмм массы тела. То есть человеку весом 70 килограммов нужно примерно 84–112 граммов белка.
• Если человек хочет похудеть, белка требуется больше — до двух граммов на килограмм.
• Тем, кто занимается силовыми тренировками, потребуется около 1,8–2,2 грамма белка на килограмм веса.

Но помните, протеиновые добавки лишь дополнение к основному рациону, 50–70% белка должно поступать из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.

Как выбрать протеин: практические рекомендации

• Внимательно изучите состав. Выбирайте протеин, где доля чистого белка составляет не менее 80% от общей массы. Не покупайте продукты с избытком таких добавок, как сахар, мальтодекстрин, фруктоза либо декстроза.
• Проконсультируйтесь с врачом перед приёмом добавки. Особенно при наличии аллергии и хронических заболеваний.
• Выбирайте проверенные бренды. Избегайте продукции с сомнительной репутацией.
• Определите цель: набор массы или же, напротив, похудение. Если ваша задача — снижение веса, разводите протеин водой, а не молоком.
• Учитывайте особенности организма. Откажитесь от протеина, если после его приёма чувствуете, например, вздутие либо тяжесть в желудке.

Как выбрать арбуз: советы врача и Роспотребнадзора